근감소증과 체중 관리 — 나이 들어 살 뺄 때 근육부터 보는 이유

오랜만에 뵌 어머니가 바지 허리가 헐렁해졌다며 웃으십니다. 살이 빠져 보기 좋다는 말이 오가는 사이에도, 현관에서 신발을 신을 때는 벽을 짚고 소파에서는 한 번에 일어나지 못하십니다. 나이 들어 체중이 줄었을 때 먼저 갈라야 할 것은 몇 킬로그램이 빠졌는가가 아니라, 빠져나간 것이 지방인지 근육인지입니다. 근육 쪽이 줄어든 것이라면 근감소증이라고 부르는 상태로 이어집니다.

나이 들어 체중을 줄일 때 근육부터 지켜야 하는 이유는 무엇인가

중·노년의 체중 감량에서 근육을 먼저 챙겨야 하는 이유는, 줄어드는 무게에 지방만이 아니라 근육 단백질이 함께 섞여 나가기 때문입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 체중 감량을 위해 섭취 열량을 줄이면 몸이 부족한 에너지를 채우려고 근육 단백질을 분해해 쓰기도 한다고 안내합니다.

중·노년의 감량에는 나이라는 조건이 하나 더 얹힙니다. 같은 자료는 근육량이 20대 중후반에 가장 많고 40대까지는 대체로 유지되다가 50대 이후 본격적으로 줄어들며, 80세에 이르면 젊을 때에 비해 전체 근육량이 30~40%까지 감소한다고 설명합니다. 30대에 식사량을 줄여 체중을 뺀 사람은 주로 지방이 빠지지만, 60대에 같은 방식으로 같은 무게를 뺀 사람은 이미 줄어들고 있던 다리 근육에서 상당 부분이 함께 빠져나갑니다.

중·노년의 근육 손실이 문제가 되는 지점은 겉모습이 아니라 하루의 동작입니다. 노년기에는 하체 근육이 먼저 줄고, 이것이 낙상 위험 증가로 곧장 이어집니다. 화장실 변기나 낮은 소파에서 손으로 짚어야 일어나고, 횡단보도 신호가 바뀌기 전에 다 건너지 못하고, 양말을 신다가 중심을 잃는 장면이 그 신호에 해당합니다.

저희가 중·노년 체중 상담에서 감량 속도를 20·30대보다 느리게 잡는 이유가 여기에 있습니다. 같은 폭으로 줄이더라도 빠져나가는 구성이 다르고, 근육이 함께 빠진 감량은 몇 달 뒤 걷는 속도와 계단 오르기로 되돌아옵니다. 체중계 숫자만 보고 계획을 세우면 이 차이가 보이지 않습니다.

집에서 근감소증을 확인해 볼 수 있는 방법은 무엇인가

근감소증이 의심되는지는 종아리 둘레, 의자에서 다섯 번 일어서는 데 걸리는 시간, 걷는 속도 세 가지로 집에서도 가늠할 수 있습니다. 국가건강정보포털은 종아리 둘레가 남성 34cm 미만·여성 33cm 미만이면 근감소증을 의심하고, 의자에서 5회 일어서기에 12초 이상 걸리거나 보행 속도가 초당 1.0m 미만이면 근력 또는 신체 기능이 떨어진 것으로 본다고 안내합니다. 악력으로 재는 기준은 남성 28kg 미만·여성 18kg 미만인데, 악력계는 집에 두기 어려워 이 항목만은 진료실에서 확인합니다.

종아리 둘레, 손가락 링 테스트, 의자에서 일어서기, 걷는 속도 네 가지는 근감소증을 확정하는 검사가 아닙니다. 근감소증 진단은 근력이나 신체 기능 저하에 더해 체성분 검사로 잰 근육량이 기준에 못 미칠 때 내려지므로, 집에서 잰 값은 진료로 확인할지 말지를 정하는 출발점까지입니다.

종아리 둘레와 의자에서 일어서기 시간은 같은 조건에서 반복해 재야 뜻이 생깁니다. 종아리 둘레는 아침에 얇게 나오고 부종이 있는 날에는 오히려 굵게 나오므로, 2주 간격으로 같은 시간대에 재서 값이 계속 줄어드는 방향인지를 보는 편이 한 번 잰 숫자보다 정확합니다. 의자에서 일어서기 시간도 같은 의자, 같은 시간대에 재야 비교가 됩니다.

체중은 그대로인데 근육만 줄고 있는 경우는 어떻게 아나

체중계 숫자가 몇 달째 같아도 근육이 줄고 그 자리를 지방이 채우면 체중은 변하지 않습니다. 이런 경우 몸무게보다 팔·종아리의 굵기, 옷의 헐렁함, 같은 거리를 걷고 난 뒤의 피로 회복 시간처럼 근육이 실제로 하는 일에서 먼저 표가 납니다.

근육량이 줄면 어깨와 엉덩이 근육이 함께 줄어 옷이 헐렁해지고 뼈가 두드러져 보입니다. 계단을 오를 때 난간을 잡게 되거나 중간에 한 번 쉬어야 하고, 장바구니를 들고 걷는 거리가 짧아지고, 병뚜껑이나 문손잡이를 돌리기 힘들어지는 변화도 근력 저하의 초기 신호에 속합니다. 밤에 종아리에 쥐가 자주 나는 것 역시 근 손실에서 함께 나타나는 증상입니다.

체중은 정상 범위인데 체지방 비율만 높은 조합은 중·노년에서 흔하게 보입니다. 이 상태를 체성분 수치로 어떻게 읽는지는 마른비만과 근육량 확인에서 따로 다루었습니다.

여성은 폐경 전후로 호르몬이 달라지면서 근육량이 함께 줄어듭니다. 이 시기의 체중 변화에는 근육 축과 호르몬 축이 겹쳐 있으므로, 갱년기 체중 관리와 나란히 놓고 보시면 지금 무엇이 달라졌는지 갈라내기 쉬워집니다.

일부러 줄이지 않았는데 체중이 줄었다면 무엇을 확인해야 하나

식사량이나 활동량을 바꾼 적이 없는데 체중이 줄었다면, 그것은 감량이 아니라 원인을 찾아야 하는 변화입니다. 입맛이 없어 끼니를 거르게 되거나, 음식을 삼킬 때 목에 걸리거나, 열이 오르내리고 밤에 땀에 젖는 일이 함께 있다면 내과 진료로 원인부터 확인하는 편이 순서가 맞습니다.

암·만성 심부전·만성 신부전·만성 폐쇄성 폐질환처럼 몸에 부담이 큰 질환에서는 악액질이라고 부르는 상태가 나타납니다. 같은 자료는 악액질이 심각한 근 손실과 체중 감소를 함께 일으키며, 영양 공급만으로는 회복되지 않는 것이 특징이라고 설명합니다. 이 경우에는 단백질을 더 챙겨 드시는 것으로 되돌려지지 않고, 원인 질환을 확인하는 검사가 먼저입니다.

의도하지 않은 체중 감소를 알아채는 데는 체중계보다 옷이 더 정직합니다. 줄이려 한 적이 없는데 바지 허리가 눈에 띄게 남거나 반지가 헐거워졌다면, 그 사이 몇 개월 동안 무엇이 달라졌는지를 짚어 보아야 합니다. 여기에 삼킴 곤란, 검은 변이나 혈변, 새로 생긴 기침, 원인을 모르는 발열 가운데 하나라도 겹치면 확인을 미루지 않는 편이 낫습니다.

중·노년 감량에서 단백질은 하루 얼마나, 어떻게 나눠 먹나

국가건강정보포털은 근 손실을 막기 위해 체중 1kg당 하루 1.2g의 단백질을 권장하고, 여기에 비타민 D·칼슘 보충과 주 2~3회의 저항성 운동을 함께 안내합니다. 체중 60kg이면 하루 72g인데, 중·노년 감량에서 이 양이 잘 채워지지 않는 원인은 총량 자체보다 아침과 점심에 단백질 반찬이 거의 없는 식사 구성에 있습니다.

흰죽과 나물, 국에 밥을 만 아침은 소화가 편한 대신 단백질이 거의 들어 있지 않습니다. 저녁에 고기를 한 번 먹어 하루 총량을 맞추더라도, 아침과 점심이 비어 있으면 몸이 근육을 헐어 쓰는 시간이 하루 중에 길게 남습니다. 아침에 달걀이나 두부를 한 가지 얹는 것만으로 하루의 배분이 달라집니다.

씹는 문제는 중·노년 단백질 부족의 흔한 실제 원인입니다. 어금니가 빠졌거나 틀니가 헐거워진 뒤로 고기를 피하게 되면, 밥과 국·나물 위주로 식단이 좁아지면서 단백질이 가장 먼저 줄어듭니다. 이때는 양을 다그치기보다 형태를 바꿉니다. 계란찜, 연두부, 생선살, 콩비지, 두유, 떠먹는 요거트처럼 씹는 힘이 덜 드는 고단백 식품으로 옮기면 총량을 지키기 쉬워집니다.

• 아침에 단백질 반찬이 하나도 없는 날이 일주일에 사흘을 넘는다면, 하루 총량과 관계없이 배분부터 손봅니다.
• 같은 자료는 닭가슴살·생선·두부·달걀 같은 고단백 식품을 충분히 먹도록 권하고, 근감소증 위험이 높은 고령자에게는 류신이 풍부한 단백질과 비타민 D·칼슘 보충을 함께 권장합니다.
• 신장 기능이 떨어져 있다는 말을 들었거나 만성 신장질환으로 약을 드시는 경우, 단백질 양은 스스로 늘리지 말고 처방 의료진과 정합니다. 단백질 보충제도 같은 이유로 복용 중인 약과 함께 확인해야 합니다.
• 식사량을 줄이면서 단백질 총량까지 같이 줄이면 감량의 상당 부분이 근육에서 나옵니다. 열량을 줄이더라도 단백질은 그대로 두는 것이 중·노년 감량 식단의 기본 골격입니다.

무릎이 아프거나 어지러운데 운동은 어떻게 시작하나

무릎 통증이나 어지럼이 있을 때 근력 운동을 아예 빼면 근 손실이 더 빨라집니다. 이럴 때는 운동을 없애는 것이 아니라 종류와 자세를 바꿉니다. 의자에 앉아 무릎을 펴 5초 버티기, 벽에 등을 대고 반쯤만 앉기, 탄력밴드를 발에 걸고 당기기처럼 무릎에 체중이 덜 실리는 동작으로도 저항성 운동이 됩니다.

어지럼은 원인을 갈라야 합니다. 앉았다 일어설 때 눈앞이 핑 도는 증상은 혈압약·이뇨제·전립선약·수면제를 드시는 경우 흔하게 나타나고, 다리 근력이 이미 떨어져 있으면 그 몇 초 사이에 낙상 위험이 가장 커집니다. 이때 약을 스스로 줄이거나 끊는 것은 위험하며, 어느 약을 언제 드시는지 목록을 정리해 처방 의료진과 상의하는 것이 먼저입니다. 그때까지는 침대나 의자에서 30초 정도 앉아 있다가 일어나는 순서를 지키고, 운동은 벽이나 싱크대를 짚고 하는 동작으로만 합니다.

근력 운동을 오래 멈췄을 때 근육이 어떻게 되는지도 미리 알아 두면 판단이 쉬워집니다. 국가건강정보포털은 운동을 중단하면 1~2주부터 근육 기능이 떨어지고 3주 이상이면 실제 근 손실이 시작되며, 3개월 이상 근육을 쓰지 않으면 근육 변성이 진행해 되돌리기 어려운 상태가 된다고 설명합니다. 통증으로 며칠 멈추더라도 완전히 손을 놓지 않고 일상 속 움직임을 남겨 두는 편이 낫습니다.

통증이나 시간 제약 때문에 운동을 넣기 어려운 상황에서 감량이 어디까지 가능한지는 운동 없이 감량할 때의 범위와 대가에 정리해 두었습니다.

저희 다이즐한의원 수원점에서는 중·노년 체중 상담을 어떻게 시작하나

수원 다이어트한의원을 알아보실 때, 중·노년의 체중 상담에서 먼저 확인해야 할 것은 목표 체중이 아니라 지난 반년 사이 식사량과 활동량이 어떻게 달라졌는가입니다. 저희가 첫 상담에서 여쭙는 것도 같은 순서입니다.

중·노년 체중 상담에서 저희가 함께 살피는 것은 네 가지입니다. 하루 식사의 실제 구성과 단백질이 들어가는 끼니, 씹기와 소화가 걸리는 지점, 잠드는 시각과 깨는 횟수를 포함한 수면, 그리고 지금 드시는 약과 영양제 목록입니다. 특히 복용약은 식욕과 소화, 어지럼에 직접 얽혀 있어 감량 계획보다 먼저 확인합니다.

한약은 진찰 뒤에 개별적으로 정합니다. 다만 분명히 해 둘 것이 하나 있습니다. 한약은 근육을 늘려 주는 약이 아닙니다. 근육을 지키는 일은 단백질 섭취와 저항성 운동이 하고, 한방 치료는 식욕과 소화·수면처럼 그 두 가지를 이어 가기 어렵게 만드는 조건을 다루는 자리입니다. 상태에 따라 필요하지 않다고 판단되면 식사와 활동 조정만으로 계획을 잡기도 합니다.

집에서 잰 종아리 둘레와 의자에서 다섯 번 일어서는 데 걸린 시간을 적어 오시면 상담이 훨씬 빨라집니다. 수원시청역 8번 출구 근처이니 031-898-7762로 지금 상태를 말씀해 주시면 됩니다.

자주 묻는 질문

Q1. 16시간 공복 같은 간헐적 단식을 하면 근육이 많이 빠지나요?

공복 시간 자체보다 하루 단백질 총량과 저항성 운동을 하는지가 근육 손실 폭을 가릅니다. 먹는 시간을 좁히면 단백질 총량이 함께 줄어들기 쉽고, 열량이 모자라면 몸은 근육 단백질을 헐어 에너지로 씁니다. 50대 이후에는 이미 근육량이 줄어드는 시기라 같은 방식이라도 젊을 때보다 근육 쪽 손실 비중이 커집니다. 공복 시간을 늘리기 전에 아침·점심의 단백질이 통째로 빠지지는 않는지 먼저 확인하십시오.

Q2. 근육 감소는 몇 살부터 시작되나요?

근육량은 20대 중후반에 가장 많고 40대까지는 대체로 유지되다가 50대 이후 본격적으로 줄어듭니다. 다만 실제로 갈리는 것은 나이보다 최근 몇 개월 사이 활동량이 얼마나 줄었는가입니다. 무릎을 다쳐 두어 달 누워 지냈거나 병으로 오래 움직이지 못했다면 나이와 무관하게 근육이 빠르게 빠집니다. 60대라도 걷는 속도와 의자에서 일어서기가 예전 그대로라면 급하게 걱정할 상황은 아닙니다.

Q3. 근감소증에 좋은 음식은 무엇인가요?

닭가슴살, 생선, 두부, 달걀 같은 고단백 식품이 기본이고 여기에 비타민 D와 칼슘을 함께 챙깁니다. 중요한 것은 종류보다 배분이라, 하루 한 끼에 몰아 먹기보다 세 끼에 나누어 담는 쪽이 낫습니다. 씹기가 힘들다면 계란찜·연두부·생선살·콩비지처럼 형태를 바꾸면 총량을 지킬 수 있습니다. 신장 기능이 떨어져 있다는 말을 들으신 경우에는 단백질 양을 임의로 늘리지 말고 처방 의료진과 정하십시오.

Q4. 운동을 쉬면 근육이 얼마나 빨리 빠지고, 다시 회복되나요?

운동을 중단하면 1~2주부터 근육 기능이 떨어지고 3주 이상이면 실제 근 손실이 시작됩니다. 다시 운동을 시작하면 회복이 가능하지만, 3개월 이상 근육을 쓰지 않으면 근육 변성이 진행해 되돌리기 어려워집니다. 노년기에는 근육 재생 능력이 떨어져 회복이 더디므로, 며칠 멈추더라도 집안일이나 짧은 걷기 같은 일상 움직임은 남겨 두는 편이 회복을 앞당깁니다.

Q5. 근감소증은 영양제나 약으로 해결되나요?

근감소증 관리는 약보다 운동과 영양, 생활습관 조정이 중심입니다. 영양제는 모자란 것을 메우는 역할까지이고, 단백질 섭취와 저항성 운동을 대신하지는 못합니다. 한약도 근육을 늘리는 약이 아니며, 식욕이나 소화·수면처럼 식사와 운동을 이어 가기 어렵게 만드는 조건을 다루는 쪽에 해당합니다. 드시는 약이 여러 가지라면 보충제를 더하기 전에 처방 의료진과 상의하십시오.

Q6. 부모님 체중이 줄었는데 반가운 신호인가요?

체중이 줄었다는 사실 하나만으로는 반가운 변화인지 아닌지 갈리지 않습니다. 본인이 식사량을 줄여서 빠진 것인지, 줄인 적이 없는데 빠진 것인지가 먼저입니다. 줄인 적이 없는데 옷이 헐렁해졌고 입맛이 없거나 삼킴이 불편하거나 열이 오르내린다면 원인을 확인하는 진료가 먼저입니다. 본인이 줄여서 빠진 경우라도 종아리 둘레와 의자에서 일어서기 시간을 함께 확인해 근육까지 빠지고 있지는 않은지 보시면 됩니다.

이 글은 다이즐한의원 수원점 의료진이 작성·감수했습니다. 일반적인 건강 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.