급격한 감량 후 무월경 — 감량 방식을 다시 잡는 순서

석 달 만에 14kg을 줄이고 나서, 달력에 동그라미 쳐 둔 날짜가 두 번 그냥 지나갔습니다. 저울 숫자는 원하던 자리에 왔는데 손발은 종일 차고 계단 두어 층에 숨이 먼저 찹니다. 급격한 감량 뒤 무월경이 왔을 때 먼저 손볼 자리는 몸이 아니라 지금까지 해 온 다이어트 방식 쪽입니다 — 무엇을 얼마나 줄였고 얼마나 태웠는지가 그대로 신호로 돌아온 것이라서요. 다만 마지막 월경에서 세 주기, 흔한 주기라면 석 달 넘게 비어 있거나 임신 가능성이 있다면 그 확인이 다이어트 조정보다 앞섭니다.

몸을 멈추게 하는 다이어트에는 세 가지가 겹쳐 있습니다

몸이 반응할 만큼 무리한 다이어트에는 대체로 세 가지가 함께 있습니다. 감량 속도가 주 1kg을 넘고, 하루 섭취 칼로리가 저열량식사 범위 아래로 내려가 있고, 운동량은 그대로거나 오히려 늘어난 경우입니다. 하나만으로는 잘 생기지 않고, 두세 가지가 몇 주 이상 겹쳐 있을 때 신호가 나타납니다.

서울대학교병원 의학정보 ‘무월경’은 속발성 무월경의 시상하부 쪽 원인으로 신경성 식욕 부진, 심한 운동, 심한 체중 감소, 과도한 스트레스, 만성 질환을 나란히 적어 두고 있습니다. 눈여겨볼 것은 항목이 여럿이라는 점입니다. 같은 자료의 생활 가이드도 결국 과격한 운동과 무리한 다이어트를 조정하고 균형 잡힌 식생활로 돌아가라는 쪽을 가리킵니다. 손볼 대상이 몸이 아니라 다이어트 방식이라는 말이 여기서 나옵니다.

진찰실에서 실제로 적어 보면 그림이 비슷합니다. 아침은 커피 한 잔, 점심은 샐러드, 저녁은 닭가슴살 한 덩이. 여기에 퇴근 후 유산소 한 시간을 주 5회. 각각은 흔한 선택인데 넷을 한 줄에 놓고 보면 들어오는 칼로리는 1,000kcal 언저리이고 나가는 몫만 늘어나 있습니다. 몸 입장에서는 적자가 큰 날이 몇 주째 이어지는 셈입니다.

지금 얼마나 먹고 얼마나 태우는지 종이 위에서 맞춰 봅니다

국가암정보센터 ‘적정 체중으로의 조절법’은 1주일에 0.5~1kg을 줄이려면 하루 500~1,000kcal를 덜 먹는 방식이 장기간의 체중 관리에 적합하다고 설명하고, 이것이 보통 하루 1,200~1,500kcal의 저열량식사에 해당한다고 밝히고 있습니다. 지금 먹는 식단을 사흘치만 적어 이 범위와 대 보면 내 다이어트가 어느 쪽으로 기울었는지 바로 드러납니다.

사흘이면 충분합니다. 평일 이틀과 주말 하루를 골라 끼니 시각, 먹은 것, 대략의 양, 그리고 그날 한 운동의 종류와 시간을 적습니다. 정확한 칼로리를 맞추려 애쓰지 않아도 됩니다. 거른 끼니가 몇 번인지와 운동 시간이 몇 분인지만 정직하게 남기면 판단할 거리가 생깁니다. 국가암정보센터도 체중 조절의 행동 요법에서 식사량·활동량·체중 변화를 기록해 변화를 살펴보라고 권합니다.

그 다음이 뺄셈입니다. 들어온 칼로리에서 운동으로 나간 몫을 빼면 몸이 실제로 쓸 수 있는 양이 남습니다. 1,100kcal를 먹고 유산소를 한 시간 했다면 남는 몫은 700~800kcal대로 내려앉습니다. 하루이틀이면 아무 일도 생기지 않지만 몇 주가 되면 몸은 당장 급하지 않은 기능부터 순서대로 뒤로 미룹니다. 월경 주기는 그 목록에서 꽤 앞쪽에 있습니다.

같은 자료는 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과가 신체 활동 증가와 함께 갈 때 가장 좋다고도 덧붙입니다. 뒤집어 말하면 활동만 늘리고 먹는 쪽을 그대로 깎아 두면 균형이 한쪽으로 무너진다는 뜻입니다. 여기서 계산은 진단이 아니라 조정의 출발점이고, 숫자 자체가 목적이 되면 다시 더 줄이는 쪽으로 손이 갑니다. 참고로 주기가 돌아온 뒤 저울 숫자가 오르내리는 폭을 읽는 방법은 월경 주기에 따른 체중 변동을 기록으로 읽는 법에 따로 정리해 두었습니다.

다이어트를 다시 시작할 때는 무엇부터 되돌립니까

되돌리는 데에도 순서가 있습니다. 순서를 바꾸면 대개 며칠 만에 원래 자리로 돌아갑니다.

운동부터 줄이면 식사량은 그대로인데 소비만 떨어져 저울 숫자가 빠르게 올라옵니다. 그 그래프를 보고 겁이 나면 다시 절식으로 돌아가게 되고, 두 주 만에 출발점입니다. 먹는 양을 먼저 올리면 첫 주에 저울이 1~2kg 오르는 일이 흔한데, 이 구간은 글리코겐과 함께 자리를 잡는 수분 쪽이 큽니다. 이때 숫자를 실패로 읽지 않는 것이 되돌리기의 절반입니다.

감량 목표를 마지막에 손보는 이유도 같습니다. 목표를 그대로 둔 채 먹는 양만 늘리면 다음 주에 만회하려는 계획이 따라붙습니다. 기한을 미뤄 두어야 늘린 식단이 유지됩니다.

다시 잡은 다이어트는 얼마나 빠르게 갑니까

다시 시작하는 감량의 폭은 주 0.5~1kg 안쪽으로 잡습니다. 국가암정보센터는 이 폭을 하루 500~1,000kcal 감소와 연결해 장기간의 체중 관리에 적합한 범위로 제시합니다. 체중이 2~3주 제자리인 구간은 실패가 아니라 이 속도에서 나오는 정상적인 모양입니다.

숫자로 대 보면 판단이 쉬워집니다. 석 달에 20kg이라면 주당 1.5kg을 넘게 빼야 하는 속도이고, 이 폭을 만들려면 칼로리를 극단으로 낮추거나 운동을 과하게 늘리는 두 가지 방법밖에 남지 않습니다. 앞에서 본 세 가지 조건이 동시에 성립하는 계획인 셈입니다. 반대로 주 0.5kg은 한 달에 2kg 남짓이라 눈에 잘 띄지 않지만, 여섯 달을 이어 가면 폭이 달라집니다.

정체 구간을 견디는 것도 다이어트 속도 관리의 일부입니다. 같은 양을 먹는데 저울이 멈추는 시기는 감량이 진행될수록 오히려 흔해집니다. 이 구간에서 식사량을 또 깎으면 무월경이 왔던 상태로 되돌아가기 쉬우니, 적게 먹는데 체중이 멈추는 이유를 먼저 읽고 대응을 정하시는 편이 낫습니다.

근육을 남기면서 빼려면 식단을 어떻게 배치합니까

국가암정보센터는 칼로리를 줄이더라도 단백질·탄수화물·지방의 균형을 맞추라고 짚고, 포화지방산과 콜레스테롤이 적은 단백질원으로 저지방 유제품, 달걀 흰자, 생선, 껍질을 벗긴 닭고기, 살코기를 듭니다. 곡류는 정백하지 않은 통곡을 권하고, 가당 식품과 알코올은 줄이라고 안내합니다. 이 내용을 다이어트 식단으로 옮기면 손볼 대목이 세 가지입니다.

• 단백질을 세 끼에 나눕니다. 저녁 한 끼에 몰아 먹으면 낮 동안은 여전히 비어 있는 상태입니다. 끼니마다 손바닥 크기 정도의 단백질 반찬을 하나씩 배치하는 편이 낫습니다.
• 탄수화물을 0으로 만들지 않습니다. 줄이는 방향은 맞지만 바닥까지 내리면 근육이 먼저 깎입니다. 끼니마다 주먹 하나 정도의 통곡을 남겨 두는 선에서 조절합니다.
• 끼니를 거르지 않습니다. 식사 간격이 불규칙하고 길어지면 다음 끼니에 과식하기 쉽다는 것이 같은 자료의 설명입니다. 아침·점심을 비우고 저녁에 몰아 먹는 흐름이 반복된다면 참다가 몰아 먹는 반복이 왜 생기는지를 함께 보시기 바랍니다.

근육을 지키는 것이 다이어트 자체에도 남는 장사입니다. 국가암정보센터는 우리 몸이 쓰는 열량의 60~70%가 기초대사량이고 이 기초대사량이 근육량에 크게 좌우된다고 설명합니다. 근육을 깎아 만든 감량은 다음번 다이어트를 더 어렵게 만드는 방향으로 되돌아옵니다.

운동은 줄여야 합니까

줄인다기보다 배분을 바꾸는 쪽이 정확합니다. 국가암정보센터가 제시하는 기본형은 하루 30분 이상, 거의 매일(주 5회 이상) 땀이 맺히거나 숨이 가쁠 정도의 유산소 운동을 근력 운동·스트레칭과 병행하는 구성입니다. 무월경이 온 상태에서 손볼 항목은 이 구성에서 유산소의 총량입니다.

하루 90분씩 달리던 분이라면 40분 안팎으로 먼저 내리고, 대신 근력 운동 주 2~3회는 그대로 둡니다. 근력까지 함께 빼면 앞에서 본 근육 손실이 그대로 진행됩니다. 강도도 함께 봅니다. 대화가 겨우 되는 강도를 계속 유지해 왔다면, 옆 사람과 문장을 주고받을 수 있는 정도로 낮춰 두는 편이 조정 폭으로 적당합니다.

운동으로 세지 않던 활동도 소비에 들어갑니다. 하루 종일 서서 일하거나 출퇴근에 왕복 40분을 걷는다면 그 자체가 이미 활동량입니다. 여기에 유산소를 얹어 온 경우라면 다이어트 계획서에는 없던 소비가 매일 쌓여 온 셈입니다. 참고로 운동을 새로 늘릴 때는 심혈관계 질환·폐질환·관절 문제 같은 위험 요인이 있는지 먼저 확인하고, 해당하는 경우 운동 방법을 진찰 후에 정하도록 같은 자료가 권하고 있습니다.

이런 신호면 다이어트 조정을 미루고 진료로 확인합니다

서울대학교병원 의학정보는 속발성 무월경을 과거 월경 주기의 3배 이상 기간 동안 월경이 없거나 6개월 이상 월경이 없는 경우로 정의합니다. 28~30일 주기였던 분이라면 세 배가 대략 석 달이고, 이 선에 닿으면 원인 감별이 필요합니다. 임신 가능성은 그보다 먼저 배제하고, 진료에서도 임신반응 검사를 먼저 시행하는 것이 원칙입니다. 먹는 양을 스스로 조절하기 어렵거나 먹고 나서 되돌리는 행동이 있다면 다이어트 조정이 아니라 진료가 앞섭니다.

아래 항목 가운데 하나라도 해당한다면 식단표를 다시 짜기 전에 진료 예약을 먼저 잡으시기 바랍니다.

• 마지막 월경에서 원래 주기의 세 배가 지났거나 6개월이 지난 경우 — 주기가 28~30일이었다면 대략 석 달입니다. 감량 말고 다른 원인이 있는지 감별이 필요합니다.
• 임신 가능성이 있는 경우 — 기간을 세는 일보다 이 확인이 먼저입니다.
• 구토·하제 사용·과도한 운동으로 먹은 것을 되돌리는 행동이 있거나 먹는 양을 스스로 조절하기 어려운 경우 — 다이어트 계획이 아니라 진료가 먼저이며, 필요하면 정신건강의학과 연계를 안내해 드립니다.
• 유즙이 나오거나 시야가 이상하거나 이전과 다른 두통이 이어지는 경우 — 다른 원인을 함께 살펴야 하는 신호입니다.

기간이 길어지는 것을 가볍게 보지 않는 이유는 뼈 쪽에 있습니다. 서울대학교병원 의학정보는 저에스트로겐혈증이 지속되는 만성 무월경 환자에서 뼈의 강도와 양이 줄어드는 골소실 위험이 고령 여성보다 더 크다고 설명하고, 일반적으로 35세경에 뼈의 양이 정점에 도달하기 때문에 그 이전에 이 상태가 이어지면 그 과정 자체가 방해를 받는다고 덧붙입니다. 되돌리는 시점을 뒤로 미루지 않는 편이 좋은 근거가 여기 있습니다.

한 가지는 분명히 해 두겠습니다. 저희가 보는 것은 다이어트 방식이고, 한방 진찰이나 관리가 산부인과의 호르몬 검사와 초음파를 대신하지 않습니다. 원인 감별은 그쪽에서 받으시고, 다이어트 계획은 이쪽에서 다시 짜는 식으로 나누는 편이 서로 낫습니다.

저희 상담에서는 무엇을 봅니까

수원 다이어트한의원에서 이 상황을 이야기하실 때, 저희가 제일 먼저 여쭙는 것은 체중 숫자가 아니라 과정입니다. 문진에서 확인하는 항목은 대체로 다섯 가지로 정리됩니다.

• 최근 석 달의 체중 변화 폭과 그 기간, 즉 주당 몇 kg 속도로 빠졌는지를 확인합니다.
• 하루 실제 식단 구성과 거른 끼니 횟수를 확인합니다.
• 주당 운동 시간과 강도, 그리고 운동으로 세지 않던 활동량을 확인합니다.
• 월경이 마지막으로 있었던 시점과 그전 주기의 길이를 확인합니다.
• 복용 중인 약과 이미 받아 둔 검사 결과를 확인합니다.

이 다섯 줄이 모이면 어느 항목을 얼마나 되돌릴지가 다이어트 계획으로 나옵니다. 저희가 목표로 삼는 것은 월경을 다시 나오게 하는 처방이 아니라, 몸이 버틸 수 있는 다이어트 계획을 다시 만드는 일입니다. 한약을 함께 쓸지, 쓴다면 어떤 구성으로 갈지는 체질과 생활 습관을 살핀 뒤 진찰에서 개별로 정하는데, 지금처럼 섭취가 부족한 상태에서는 식욕을 더 누르는 쪽부터 얹지 않습니다. 감량 속도나 결과를 미리 약속하지는 않습니다.

상담 예약과 문의는 다이즐한의원 수원점 031-898-7762로 받습니다.

자주 묻는 질문

Q1. 다이어트가 생리불순을 유발할 수 있나요?

그럴 수 있습니다. 그런데 원인을 다이어트로 지목하고 끝내면 손볼 것이 남지 않으니, 내 다이어트에서 어느 선이 넘어갔는지를 세 항목으로 좁히는 편이 낫습니다. 감량 속도가 주 1kg을 넘었는지, 하루 섭취 칼로리가 저열량식사 범위 아래로 내려갔는지, 식사량은 그대로인데 운동만 늘렸는지입니다. 단, 원래 주기의 세 배 또는 6개월에 닿았거나 임신 가능성이 있다면 이 계산보다 진료가 먼저입니다.

Q2. 다이어트에서 감량하는 적정 속도는 얼마인가요?

국가암정보센터는 1주일에 0.5~1kg을 기준으로 두고, 이를 위해 하루 500~1,000kcal를 덜 먹는 방식이 장기간의 체중 관리에 적합하다고 설명합니다. 이 정도면 보통 하루 1,200~1,500kcal의 저열량식사에 해당합니다. 칼로리를 줄이는 다이어트의 효과는 신체 활동 증가와 동반될 때 가장 좋다는 설명도 같은 자료에 함께 나옵니다.

Q3. 석 달에 20kg 감량해도 괜찮나요?

주당 1.5kg이 넘는 속도라 위의 기준을 크게 벗어납니다. 이 폭을 만들려면 하루 칼로리를 극단으로 낮추거나 운동을 과하게 늘려야 하고, 두 가지가 겹치면 월경이 멈추는 조건이 그대로 갖춰집니다. 같은 20kg이라도 기한을 늘려 잡으면 근육 손실과 요요 쪽 부담이 함께 줄어듭니다.

Q4. 무월경이 왔으면 다시 살을 찌워야 하나요?

목표는 저울 숫자를 올리는 것이 아니라 몸이 쓸 수 있는 에너지를 올리는 쪽입니다. 거른 끼니를 채우고 유산소 총량을 줄이면 체중은 그대로인데 남는 몫만 달라지는 경우도 있습니다. 체중을 어디까지 되돌릴지는 원래 체격과 다이어트 전 상태에 따라 갈리므로 진찰에서 개별로 정합니다.

Q5. 운동을 줄이면 그동안 뺀 것이 돌아오지 않나요?

줄이는 대상은 유산소 총량이고 근력 운동은 남깁니다. 근력을 유지하면 기초대사량 쪽이 지켜져서, 유산소를 절반으로 덜어 내도 소비가 그만큼 무너지지는 않습니다. 되돌린 첫 주에 저울이 오르는 것은 대개 수분이 자리를 잡는 구간이니 2~3주 흐름으로 보시기 바랍니다.

이 글은 다이즐한의원 수원점 의료진이 작성·감수했습니다. 일반적인 건강 정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 참고 출처는 국가암정보센터 ‘적정 체중으로의 조절법’, 서울대학교병원 의학정보 ‘무월경’입니다.