가을 식욕 증가, 자연스러운 변화일까 — 다이어트 중 대응 순서

여름 내내 지키던 식사량은 그대로인데, 9월로 들어서면서 퇴근길 편의점에서 손이 먼저 나가고 자기 전에 부엌 문을 한 번 더 엽니다. 해가 지는 시각은 지난달보다 당겨졌고, 체중계 숫자는 아직 그대로입니다. 지금 정할 것은 참는 방법이 아니라, 늘어난 식욕이 계절이 만든 것인지 따로 확인해야 할 신호인지입니다.

9월 들어 늘어난 식욕은 낮 시간이 짧아지면서 세로토닌 분비가 줄어든 결과일 수 있습니다. 세로토닌은 기분·수면·식욕에 함께 관여하는 신경전달물질이고, 분비가 줄면 식욕은 늘어납니다. 다만 무기력과 과다 수면이 같이 왔다면 가을·겨울에 우울 증상이 반복되는 계절성 우울장애를 따로 확인해야 합니다. 많이 먹는데도 체중이 오히려 줄면서 손 떨림·더위 못 참음이 함께 왔다면 갑상선호르몬이 과잉 분비되는 갑상선기능항진증 쪽입니다. 계절로 설명되는 범위라면 다이어트 중이라도 식사량을 더 줄이기 전에 기록과 식사 구성부터 손대는 것이 순서입니다.

9월만 되면 식욕이 늘어나는 게 착각이 아닙니다

가을에 식욕이 는다는 느낌에는 공공기관 자료가 적어 둔 근거가 있습니다. 국민건강보험공단이 내는 웹진 건강iN은 가을이 되면 낮 시간이 짧아져 햇볕을 쬐는 시간이 줄고, 그만큼 세로토닌 분비가 감소해 식욕이 왕성해질 수 있다고 적습니다. 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터도 가을 식욕 증가의 원인으로 같은 세로토닌을 지목합니다.

다만 두 자료 모두 「~일 수 있다」로 씁니다. 계절이 영향을 준다는 방향까지가 확인된 것이고, 한 사람에게서 얼마나 늘어나는지는 정해져 있지 않습니다. 그러니 이 설명은 원인을 짐작하는 데까지 쓰고, 먼저 계절이 무엇을 건드려 식욕을 올리는지부터 봅니다.

가을 식욕 증가의 몸속 사정 — 짧게만 정리하면

원인의 고리는 짧습니다. 햇빛을 적게 쬘수록 세로토닌 분비가 줄고, 세로토닌이 줄면 식욕이 늘어납니다. 가을에 낮이 짧아지고 밤이 길어지는 변화가 그 출발점입니다(국민건강지식센터). 같은 자료는 세로토닌이 식욕 중에서도 특히 탄수화물 섭취와 관련이 높다고 적으니, 이 시기의 식욕은 아무 음식에나 고르게 오기보다 빵·면·과자 쪽으로 기우는 형태로 나타날 수 있습니다.

계절 말고 겹치는 것이 둘 더 있습니다. 하나는 곡식과 과일이 몰려 나오는 시기라는 점이고, 다른 하나는 명절 과식으로 위가 늘어나 평소와 같은 양을 먹어도 포만감이 덜해지는 상황입니다(국민건강지식센터). 추석이 9월에 드는 해라면 이 둘이 세로토닌 변화와 같은 달에 겹칩니다. 배고픔 자체는 공복이 길어질 때 나오는 그렐린과 포만감을 만드는 렙틴이 맡습니다. 여기서는 「계절이 식욕의 기준선을 올려놓았다」까지만 가지고, 올라간 것이 그 기준선뿐인지를 다음에서 가릅니다.

자연스러운 변화 vs 점검이 필요한 신호

계절로 설명되는 범위인지는 함께 온 것으로 가릅니다. 잠과 기분이 예년과 비슷하고 체중이 그대로이거나 조금 늘어난 쪽이라면 계절 변화의 범위로 두고 지켜봅니다. 따로 확인할 신호는 셋입니다. 무엇이 함께 왔는지, 체중이 어느 방향으로 움직였는지, 얼마나 오래 이어졌는지를 봅니다.

국민건강지식센터는 장기간의 식욕 증가가 질병의 증상일 수 있다고 적고, 음식물을 과도하게 갈망하는 상태의 원인으로 불안장애, 신경성 폭식증, 당뇨병, 갑상선기능항진증을 듭니다. 계절 이야기와 이 목록을 가르는 것이 「함께 온 것」입니다. 아래 표는 그 기준으로 다음 걸음을 갈라 두었습니다.

다이어트 중이라면 — 식사 구성부터 바꾸는 순서

이미 감량을 하는 중에 가을 식욕이 올라왔다면, 식사량을 더 줄이는 것은 첫 수가 아닙니다. 순서는 셋입니다.

① 기록. 질병관리청 국가건강정보포털은 매일 섭취하는 음식의 종류와 양을 꼼꼼히 기록하면 자신의 음식 섭취 패턴과 체중 변화 사이의 관계를 더 잘 이해할 수 있다고 안내합니다. 지금 계획을 손보려고 수원 다이어트한의원을 알아보는 중이라면, 상담을 잡는 일보다 먼저 할 것은 지난 2주의 식사·수면·체중을 한 장에 적어 두는 일입니다.

② 식사 구성. 건강iN은 늘어난 식욕을 다루는 방법으로 셋을 듭니다. 음식은 천천히 씹어 식사 시간이 20분을 넘도록 하고, 빵·과자·케이크 같은 정제 탄수화물이 든 음식은 되도록 먹지 않으며, 하루 30분 이상 햇볕을 쬐어 세로토닌이 충분히 분비되도록 하는 것입니다. 마지막 항목은 앞의 원인 설명과 그대로 이어집니다. 줄어든 햇볕 노출을 되돌리는 방법이기 때문입니다.

③ 폭의 계산. 국가건강정보포털은 하루 섭취 열량을 500kcal 줄이면 일주일에 약 0.5kg의 체중 감량이 기대된다고 적고, 6개월 동안 현재 체중의 5~10% 감량을 일반적인 목표로 제시합니다. 이 눈금에 같은 비례를 대 보면 저녁마다 더해진 200kcal쯤의 간식은 일주일 0.2kg 정도의 차이가 됩니다. 다만 자료에 적힌 값은 500kcal 기준 하나뿐이고 200kcal은 그것을 줄여 잡은 어림값이라, 활동량과 기초대사에 따라 달라집니다.

반대 방향의 과잉도 같은 무게로 봅니다. 늘어난 식욕을 벌충하려고 하루 600~800kcal의 초저열량 식사요법까지 내려가면 전해질이나 무기질 같은 필수 영양소의 불균형을 초래할 수 있어 주의가 필요하다고 같은 자료는 적습니다.

식사 구성을 바꾸는 대신 약으로 식욕을 먼저 누르려 한다면, 순서를 하나 건너뛴 것입니다. 국민건강지식센터에 따르면 식욕억제제는 누구나 처방받을 수 있는 약이 아닙니다. 생활습관 개선으로 체중 감량이 어려운 체질량지수 30kg/m² 이상, 또는 고혈압·당뇨병 등 다른 위험인자가 있는 체질량지수 27kg/m² 이상인 비만 환자에게 단기간 보조요법으로 쓰도록 돼 있습니다. 식약처가 허가한 성분들은 의존성이나 내성이 생길 수 있어 향정신성의약품으로 지정·관리됩니다. 동맥경화증·중증 고혈압 같은 심혈관계 질환자, 갑상선기능항진증·녹내장 환자, 14일 이내에 우울증 치료제(MAO 억제제)를 복용한 사람은 복용해서는 안 되며, 복용 기간은 4주 이내입니다. 3개월 이상 길게 먹거나 두 가지를 함께 먹으면 폐동맥 고혈압이나 판막성 심장병 같은 심각한 부작용 위험이 높아집니다. 시작을 생각하고 있다면 그 전에 처방 대상에 해당하는지와 금기 병력을 진료에서 확인받으세요.

간식과 야식이 같이 늘었다면 확인할 것

국가건강정보포털은 체중 관리의 식습관으로 하루 세 끼를 규칙적으로 챙기고, 간식은 되도록 자제하며 야식도 가급적 피할 것을 듭니다. 다만 가을에 간식과 야식이 함께 늘었다면, 그 둘을 없애기 전에 먼저 볼 것은 세 끼가 무너졌는지 여부입니다. 낮에 비운 자리가 저녁으로 밀려 온 것이라면, 저녁만 참아서는 같은 자리가 다시 생기기 쉽습니다.

스트레스가 겹쳤는지도 같이 봅니다. 국민건강지식센터의 설명으로는 단기간의 급성 스트레스는 오히려 식욕을 떨어뜨립니다. 그런데 스트레스가 만성으로 이어지면 부신에서 나오는 코르티솔이 계속 상승된 상태로 유지되고, 그 결과 음식을 계속 섭취하게 됩니다. 계절과 무관하게 참았다가 몰아 먹는 형태가 반복된다면 이쪽이 먼저이고, 그 구분은 스트레스성 폭식과 절식 반동을 가르는 글에 따로 정리해 두었습니다.

간식을 자제하라는 권고를 실행하려면 지금 언제·얼마나 먹고 있는지부터 알아야 합니다. 먹은 시간과 양을 기록에 남기기로 하면 다음에 무엇을 줄일지 고를 때 기억이 아니라 종이를 보고 정하게 되고, 계절이 지나 식욕이 제자리로 돌아왔을 때 원래 계획으로 돌아가기도 쉽습니다. 감량 뒤 체중이 되돌아오는 문제 자체는 요요가 생기는 이유와 막는 법에서 다뤘습니다.

정신건강·갑상선 진료가 먼저인 경우

가을 식욕이 혼자 오지 않았다면, 다이어트 계획을 손보는 일보다 진료가 먼저입니다. 국가건강정보포털도 비만 치료를 준비할 때 동반 질환과 복용 중인 약물을 확인하고 스트레스나 우울 증상 여부를 살필 것을, 그리고 진료 후 필요에 따라 혈액검사나 호르몬검사를 병행할 것을 안내합니다.

첫째는 마음 쪽입니다. 국가건강정보포털은 계절성 우울장애를 특정 계절, 주로 일조량이 줄어드는 가을이나 겨울에 우울 증상이 반복적으로 나타나고 봄이 되면 호전되는 경우로 설명합니다. 일반적인 우울증과 달리 무기력감과 함께 잠이 많아지는 과다 수면, 탄수화물을 많이 찾는 식욕 증가와 체중 증가가 특징적으로 나타난다고 적습니다. 늘어난 식욕에 이 조합이 함께 왔고 증상이 직업·학업·대인관계 같은 일상생활에 계속 지장을 준다면, 같은 자료는 전문가와의 상담을 통해 우울증 여부를 판단할 것을 권고합니다. 여기에 시점 기준이 하나 더 있습니다. 2주 이상 우울한 기분이 들거나 자꾸 울게 될 때, 또는 거의 모든 일상 활동에 대한 흥미나 즐거움이 뚜렷하게 저하될 때도 우울증을 의심할 수 있습니다. 둘 중 하나라도 해당한다면 정신건강의학과 진료를 잡으세요.

죽고 싶은 마음이 들거나 지금 당장 견디기 어렵다면 24시간 운영하는 자살예방 상담전화 109로 즉시 전화하십시오. 자살 위험이 큰 경우에는 가까운 보호자에게 도움을 요청한 뒤 즉시 정신건강의학과 진료를 받아야 합니다.

둘째는 갑상선입니다. 국가건강정보포털의 갑상선기능항진증 설명은 이렇습니다. 갑상선호르몬이 많아지면 식욕이 증가해 음식 섭취가 늘어나지만, 에너지 소모 또한 증가해 대체로 체중이 감소합니다. 여기에 땀이 많이 나고 더위를 참지 못하는 것, 손발이 떨리는 것, 맥박이 빨라 가슴이 두근거리고 빨리 걸을 때 숨이 차는 것이 함께 옵니다. 식욕은 분명히 늘었는데 체중이 오히려 줄고 있고 이 증상들이 같이 있다면, 다이어트 방식을 고치기 전에 갑상선기능검사부터 받으세요. 혈액에서 갑상선호르몬 농도를 재는 검사이고, 증가한 것이 확인되면 갑상선기능항진증으로 진단할 수 있습니다. 반대로 식욕은 없는데 몸이 붓고 체중이 늘어나는 쪽이라면 확인할 곳은 갑상선기능저하증입니다.

수원에서 관리 계획을 세우려면

가을에 식욕이 늘어난 것 자체는 계절로 설명될 수 있고, 그 사실만으로 감량 계획을 갈아엎을 이유가 되지는 않습니다. 이번 달에 손볼 것은 셋입니다. 지난 2주를 기록으로 남기고, 식사 속도와 정제 탄수화물 쪽 구성을 먼저 바꾸고, 낮에 30분 햇볕을 쬐는 자리를 일과에 넣는 것입니다. 그러고도 무기력·과다 수면이 함께 오거나 식욕은 늘었는데 체중이 오히려 줄고 있다면 그때는 진료가 먼저입니다. 가을 식욕은 해마다 같은 계절에 돌아오니, 올해 남긴 기록은 내년 9월 수원 다이어트한의원 상담에서 그대로 꺼내 쓸 자료가 됩니다.

계절 때문에 흔들린 식사와 생활을 놓고 지금 계획을 다시 맞추고 싶다면, 저희 다이즐한의원 수원점은 체질·생활습관·목표 감량에 맞춰 다이어트 한약을 설계합니다. 감량 이후의 체질 개선과 생활 습관 관리까지 함께 살핍니다. 오실 때 지난 2주의 식사·수면·체중 기록을 들고 오시면 상담에서 바로 놓고 볼 수 있습니다(다이어트 프로그램 안내).

자주 묻는 질문

Q1. 가을에 식욕이 증가하는 이유는 무엇인가요?

낮 시간이 짧아져 햇볕을 쬐는 시간이 줄면 세로토닌 분비가 감소하고, 세로토닌이 줄면 식욕은 늘어납니다(국민건강보험공단 건강iN, 서울대 의대 국민건강지식센터). 여기에 곡식과 과일이 풍성한 시기라는 점, 명절 과식으로 위가 늘어나 같은 양에도 포만감이 덜한 상태가 겹칠 수 있습니다. 다만 두 자료 모두 「~일 수 있다」로 적으며, 한 사람에게 얼마나 늘어나는지는 정해져 있지 않습니다.

Q2. 갑자기 식욕이 증가하는 이유는 무엇일까요?

계절 변화 말고도, 스트레스가 만성으로 이어지면 코르티솔이 계속 상승된 상태가 되어 음식을 계속 섭취하게 될 수 있습니다. 국민건강지식센터는 장기간의 식욕 증가가 질병의 증상일 수 있다고 적으며 불안장애, 신경성 폭식증, 당뇨병, 갑상선기능항진증을 원인으로 듭니다. 며칠이 아니라 몇 주 단위로 이어지고 체중 변화나 다른 증상이 함께 온다면, 식단을 고치기 전에 원인 질환 확인이 먼저입니다.

Q3. 가을에 살이 찌는 이유는 무엇인가요?

체중은 들어온 열량과 쓴 열량의 차이로 움직이므로, 가을에 체중이 늘었다면 식욕이 늘어난 만큼 섭취가 늘었는지부터 확인합니다. 국가건강정보포털은 하루 500kcal를 줄이면 일주일에 약 0.5kg의 감량이 기대된다고 적습니다. 늘어나는 방향의 값은 그 자료에 없지만, 저녁마다 더해진 간식 하나가 몇 주 뒤 체중계에 어느 정도로 나타날지 가늠하는 눈금으로는 쓸 수 있습니다. 반대로 식욕은 늘었는데 체중이 오히려 줄고 있다면, 손 떨림·더위 못 참음이 함께 있는지 보고 갑상선기능검사를 확인하는 것이 맞습니다.

Q4. 많이 먹지 않는데도 살이 찌는 이유는 무엇인가요?

먹는 양이 늘지 않았는데 체중이 오른다면 부종과 지방을 먼저 갈라 봅니다. 국가건강정보포털은 갑상선기능저하증에서 식욕이 없어 잘 먹지 않는데도 몸이 붓게 되어 체중이 증가한다고 적고, 이때의 부종은 눌러도 누른 자리가 표가 나지 않아 처음에는 알기 어렵다고 설명합니다.

추위를 잘 타고 피부가 매우 건조해지는 변화가 함께 있다면 갑상선기능검사를 확인해 보세요. 구분하는 순서는 갑상선기능저하증 체중 증가 글에 정리해 두었습니다.

이 글은 일반적인 건강정보이며, 개별 진단과 처방을 대신하지 않습니다.

참고

• 국민건강보험공단, 건강iN 매거진 「가을이면 식욕이 불타오른다?」(발행 연도 표기 없음) — 낮 시간 감소와 세로토닌·식욕의 관계, 식사 20분·정제 탄수화물 제한·하루 30분 햇볕.
• 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터, 「가을은 살찌는 계절? 식욕 완전 정복법」, 2015 — 세로토닌과 탄수화물, 그렐린·렙틴, 명절 과식과 포만감, 만성 스트레스와 코르티솔, 식욕억제제의 대상·허가 성분·금기·기간, 장기간 식욕 증가의 원인 질환.
• 질병관리청 국가건강정보포털, 「우울감」(등록 2025-11-13, 업데이트 2026-05-20) — 계절성 우울장애의 정의와 증상 조합, 우울증 의심의 2주 기준, 일상생활 지장 시 전문가 상담 권고, 자살예방 상담전화 109.
• 질병관리청 국가건강정보포털, 「갑상선기능항진증」(등록 2020-03-25, 업데이트 2026-06-04) — 식욕 증가에도 체중이 감소하는 양상, 손발 떨림·더위 못 참음·두근거림, 갑상선기능검사.
• 질병관리청 국가건강정보포털, 「갑상선기능저하증」(등록 2021-07-21, 업데이트 2026-05-18) — 식욕이 없는데 붓고 체중이 증가하는 양상과 부종의 성질.
• 질병관리청 국가건강정보포털, 「비만」(등록 2025-04-30, 업데이트 2026-07-29) — 하루 500kcal 감소와 일주일 약 0.5kg, 6개월 5~10% 목표, 식사 기록, 세 끼·간식·야식, 초저열량 식사요법의 주의점, 치료 준비 단계의 우울 증상 확인과 호르몬검사.